Jakarta – Ubi jalar dan kentang sama-sama termasuk umbi-umbian yang kaya karbohidrat dan nutrisi. Keduanya sering menjadi pilihan pengganti nasi, tetapi juga kerap dianggap dapat meningkatkan kadar gula darah. Lantas, mana yang sebenarnya lebih baik untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil?
Kandungan pati dan karbohidrat pada ubi jalar maupun kentang memang dapat diubah tubuh menjadi glukosa. Selain itu, keduanya memiliki indeks glikemik (GI) yang bisa tergolong tinggi, terutama jika diolah dengan cara digoreng atau dipanggang dalam kondisi tertentu.
Meski demikian, kedua jenis umbi ini tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Dikutip dari EatingWell, baik ubi jalar maupun kentang memiliki keunggulan nutrisi masing-masing yang perlu dipertimbangkan.
Ubi Jalar Kaya Serat dan Antioksidan
Ubi jalar dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks yang juga mengandung vitamin A, vitamin C, serat, serta berbagai mineral penting. Rasa manis alaminya membuat umbi ini sering dijadikan alternatif sumber karbohidrat maupun camilan sehat.
Warna oranye atau ungu pada beberapa jenis ubi jalar berasal dari kandungan karotenoid dan antosianin yang berfungsi sebagai antioksidan. Senyawa tersebut membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Salah satu keunggulan utama ubi jalar adalah kandungan beta-karoten yang tinggi. Di dalam tubuh, senyawa ini akan diubah menjadi vitamin A yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, meningkatkan sistem imun, dan mendukung pertumbuhan sel.
Selain itu, kandungan serat pada ubi jalar membantu memperlambat penyerapan gula, menjaga kesehatan saluran pencernaan, serta mendukung keseimbangan mikrobiota usus.
Kentang Juga Menawarkan Banyak Nutrisi
Kentang merupakan salah satu sumber energi utama karena kandungan patinya yang tinggi. Umbi ini juga mengandung vitamin C, kalium, dan berbagai zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh.
Satu buah kentang berukuran sedang mampu menyumbang sekitar 20 persen kebutuhan vitamin C harian. Nutrisi tersebut berperan dalam menjaga daya tahan tubuh sekaligus membantu penyerapan zat besi.
Kalium di dalam kentang juga bermanfaat untuk menjaga keseimbangan cairan, mendukung fungsi otot, serta membantu kerja sistem saraf.
Hal lain yang menarik adalah kandungan pati resisten pada kentang. Jenis pati ini tidak langsung dicerna di usus halus, melainkan difermentasi di usus besar sehingga berfungsi sebagai prebiotik yang baik bagi kesehatan saluran cerna.
Jumlah pati resisten dapat meningkat apabila kentang dimasak terlebih dahulu, kemudian didinginkan sebelum dikonsumsi.
Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah?
Indeks glikemik digunakan untuk mengetahui seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Namun, nilai tersebut tidak hanya dipengaruhi jenis makanannya, tetapi juga cara memasak, tingkat kematangan, hingga varietasnya.
Menurut ahli gizi Riley Peterson, RDN, anggapan bahwa ubi jalar selalu lebih baik dibanding kentang untuk gula darah tidak sepenuhnya benar. Dalam kondisi tertentu, ubi jalar justru bisa memiliki indeks glikemik yang setara bahkan lebih tinggi daripada kentang.
Sebagai contoh, ubi jalar yang direbus umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan ubi yang dipanggang atau dibakar.
Di sisi lain, kentang biasa mengandung pati resisten lebih banyak dibanding ubi jalar, sehingga berpotensi membantu mengontrol respons gula darah setelah makan.
Pada akhirnya, baik ubi jalar maupun kentang tetap dapat dikonsumsi dalam pola makan yang mendukung kontrol gula darah. Yang paling penting adalah mengatur porsi makan, memilih metode pengolahan yang lebih sehat, serta mengombinasikannya dengan sumber protein dan lemak sehat agar penyerapan karbohidrat berlangsung lebih lambat dan kadar gula darah lebih stabil.