Jakarta – Makanan dengan embel-embel sehat belum tentu selalu menjadi pilihan terbaik. Cara pengolahan, bahan tambahan, hingga jumlah yang dikonsumsi dapat membuat makanan atau minuman yang terlihat bernutrisi justru menyumbang gula dan kalori berlebih.
Label seperti “rendah kalori”, “kaya nutrisi”, atau “sehat” memang dapat memengaruhi seseorang ketika memilih makanan. Namun, klaim tersebut sebaiknya tidak menjadi satu-satunya pertimbangan.
Beberapa makanan bahkan tetap mengandung nutrisi penting, tetapi dapat memberikan dampak berbeda jika dikonsumsi terlalu banyak atau dibuat dengan tambahan gula, minyak, dan bahan lainnya.
Ahli gizi asal London, Lily Soutter, mengungkap sejumlah makanan dan minuman yang sering dianggap menyehatkan tetapi sebaiknya dikonsumsi secara lebih bijak. Berikut daftarnya seperti dikutip dari DailyMailUK.
1. Buah kering
Buah kering memiliki kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membuatnya sering dipilih sebagai camilan sehat. Namun, proses pengeringan menghilangkan sebagian besar kandungan air sehingga gula alaminya menjadi lebih terkonsentrasi.
Jika dimakan dalam jumlah besar, asupan gula dan kalorinya pun dapat meningkat. Konsumsi berlebihan juga dapat meningkatkan risiko masalah pada gigi.
Soutter menyarankan porsi buah kering dibatasi sekitar 30 gram atau kurang lebih satu sendok makan penuh.
Buah kering juga lebih baik dikonsumsi bersamaan dengan waktu makan. Untuk camilan di antara waktu makan, buah segar dapat menjadi pilihan yang lebih baik karena kandungan air dan seratnya membantu mengontrol asupan gula.
2. Jus hijau
Jus berwarna hijau sering dipandang sebagai cara mudah mendapatkan asupan sayuran. Kandungan vitamin dan mineralnya memang dapat menjadi nilai tambah, tetapi tidak semua jus hijau memiliki komposisi yang ideal.
Sebagian produk mengandung lebih banyak buah dan gula tambahan. Proses pembuatan jus yang membuang ampas juga membuat kandungan seratnya berkurang.
Kondisi tersebut membuat gula lebih cepat diserap tubuh dan berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah.
Soutter menyarankan memilih jus yang kandungan sayurannya lebih dominan daripada buah. Jus cold-pressed juga dapat dipertimbangkan karena proses pembuatannya cenderung membantu mempertahankan sejumlah nutrisi.
Namun, pilihan yang lebih lengkap secara nutrisi adalah smoothie yang dibuat dari buah dan sayuran utuh. Tambahan sumber protein juga dapat membuatnya lebih mengenyangkan.
3. Matcha latte
Matcha dikenal sebagai sumber antioksidan sehingga minuman berbahan dasar matcha sering mendapat citra sebagai pilihan sehat.
Masalahnya, kandungan matcha bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Matcha latte yang dijual di kafe dapat dibuat menggunakan susu tinggi lemak, gula, atau sirup sehingga kandungan kalorinya meningkat.
Menurut Soutter, satu porsi matcha latte dari kafe dapat mengandung hingga 220 kalori dan sekitar 29 gram gula.
Kandungan kafeinnya juga perlu diperhatikan. Pada orang tertentu, konsumsi berlebihan dapat memicu rasa gelisah atau mengganggu kualitas tidur.
Matcha juga dapat memengaruhi penyerapan zat besi yang berasal dari tumbuhan. Karena itu, jika ingin tetap menikmatinya, pilih matcha tanpa tambahan gula, gunakan porsi yang lebih kecil, serta perhatikan kualitas bahan yang digunakan.
4. Sayuran umbi yang dipanggang
Bit, wortel, ubi, dan parsnip merupakan beberapa contoh sayuran umbi yang kaya serat, vitamin, serta mineral. Sayuran tersebut sering digunakan sebagai alternatif makanan yang digoreng.
Namun, metode memasak tetap berpengaruh terhadap kandungan akhir makanan. Ketika dipanggang pada suhu tinggi, air dalam sayuran berkurang dan gula alaminya mengalami proses karamelisasi.
Hal tersebut membuat rasa sayuran menjadi lebih manis dan gula lebih mudah tersedia untuk diserap tubuh.
Bukan berarti sayuran panggang kehilangan seluruh manfaat gizinya. Yang perlu diperhatikan justru bahan tambahan seperti minyak, mentega, atau madu.
Penggunaan bahan-bahan tersebut secara berlebihan dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori. Karena itu, sayuran panggang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat selama cara pengolahannya diperhatikan.
5. Minuman bersoda bebas kalori
Minuman soda diet atau minuman dengan klaim bebas kalori sering dipilih untuk menggantikan minuman bersoda yang mengandung gula.
Menurut Soutter, minuman dengan pemanis buatan memang dapat membantu sebagian orang mengurangi asupan gula. Namun, konsumsi terlalu sering juga sebaiknya dihindari.
Sejumlah penelitian menunjukkan adanya kemungkinan hubungan antara pemanis buatan dan perubahan keseimbangan mikrobiota usus. Karena itu, meski tidak memberikan banyak kalori, minuman tersebut bukan berarti ideal untuk diminum terus-menerus sepanjang hari.
Sebagai alternatif, air putih dapat diberi tambahan potongan lemon, mentimun, atau daun mint agar memiliki rasa yang lebih menyegarkan.
Air berkarbonasi tanpa gula dan menggunakan perisa alami juga dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mendapatkan sensasi seperti minuman bersoda tanpa tambahan gula.
Pada akhirnya, makanan atau minuman yang disebut sehat tetap perlu dilihat secara menyeluruh. Kandungan bahan, cara pengolahan, ukuran porsi, serta seberapa sering dikonsumsi sama pentingnya dengan label yang tertera pada produk.