Jakarta – Buah umumnya bukan makanan utama untuk memenuhi kebutuhan protein. Meski begitu, beberapa jenis buah memiliki kandungan protein yang cukup tinggi dibandingkan buah lainnya sehingga bisa menjadi pelengkap pola makan sehari-hari.
Selain protein, buah-buahan tersebut juga menyediakan serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa antioksidan. Buah dapat dinikmati sebagai camilan maupun dipadukan dengan makanan lain yang kaya protein untuk membuat menu lebih bergizi.
Menariknya, beberapa buah dengan kandungan protein cukup tinggi juga mudah ditemukan, termasuk buah-buahan tropis yang banyak tersedia di Indonesia.
Dikutip dari Eating Well, berikut lima buah yang termasuk memiliki kandungan protein paling tinggi.
1. Nangka
Nangka menjadi salah satu buah tropis yang dapat menyumbang protein dalam menu sehari-hari. Dalam satu cup nangka terdapat sekitar 3 gram protein.
Tak hanya protein, buah dengan aroma khas ini juga mengandung serat dan potassium. Kandungan tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan, termasuk membantu menjaga tekanan darah tetap sehat.
Di Indonesia, nangka segar relatif mudah ditemukan. Sementara di sejumlah negara lain, buah ini kerap dijual dalam bentuk potongan siap santap atau kalengan. Nangka juga cukup populer sebagai bahan pengganti daging dalam berbagai olahan berbasis nabati.
2. Alpukat
Alpukat sering menjadi pilihan dalam menu sehat karena kandungan lemak baik dan seratnya. Namun, buah bertekstur lembut ini juga menyumbang sejumlah protein.
Setengah buah alpukat mengandung sekitar 1,5 gram protein. Pada porsi yang sama, terdapat kurang lebih 5 gram serat.
Kandungan serat tersebut dapat membantu mendukung sistem pencernaan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Alpukat pun mudah dipadukan dengan berbagai menu, mulai dari roti hingga salad.
3. Jambu Biji
Jambu biji termasuk buah tropis yang cukup mudah dijumpai di Indonesia. Buah ini juga memiliki kandungan protein yang relatif tinggi dibandingkan banyak jenis buah lainnya.
Dalam satu cup jambu biji terdapat sekitar 4 gram protein dan 9 gram serat. Jumlah serat tersebut bahkan dapat memenuhi sekitar sepertiga kebutuhan serat harian.
Jambu biji juga kaya vitamin C dan polifenol. Kedua komponen tersebut memiliki sifat antioksidan dan telah dikaitkan dengan kemampuan membantu mengurangi peradangan.
Sejumlah penelitian awal pada hewan dan di laboratorium juga telah meneliti potensi antikanker dari jambu biji. Untuk menikmatinya, jambu biji bisa dimakan langsung atau diolah menjadi puree yang digunakan sebagai pelengkap salad.
4. Delima
Buah delima menawarkan kombinasi protein dan serat dalam ukuran sajian yang cukup praktis. Setengah cup biji delima mengandung sekitar 1,5 gram protein.
Dalam porsi tersebut juga terdapat sekitar 3,5 gram serat yang dapat membantu melengkapi kebutuhan serat harian.
Selain itu, delima mengandung berbagai fitokimia. Senyawa tersebut dikaitkan dengan sejumlah potensi manfaat, termasuk membantu mengurangi peradangan, mendukung kadar gula darah yang sehat, serta menjaga kesehatan jantung.
Biji delima dapat langsung dikonsumsi atau ditambahkan ke salad, yogurt, maupun berbagai hidangan lainnya.
5. Blackberry
Blackberry mungkin berukuran kecil, tetapi buah berwarna hitam keunguan ini tetap dapat memberikan tambahan protein.
Satu cup blackberry mengandung sekitar 2 gram protein. Kandungan seratnya juga cukup tinggi, yakni sekitar 8 gram per cup.
Warna gelap pada blackberry berasal dari antosianin, salah satu jenis senyawa antioksidan yang banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan jantung dan otak.
Selain itu, satu cup blackberry menyediakan sekitar 30 mg vitamin C atau kurang lebih sepertiga kebutuhan harian vitamin tersebut.
Buah Bisa Jadi Pelengkap Asupan Protein
Kelima buah tersebut memang bukan pengganti sumber protein utama seperti ikan, telur, daging, kacang-kacangan, atau produk olahan susu. Namun, kandungan protein yang dimilikinya tetap bisa membantu menambah asupan harian.
Agar lebih mengenyangkan dan bernutrisi, buah dapat dikombinasikan dengan bahan makanan tinggi protein. Misalnya, alpukat dalam salad, blackberry bersama yogurt, atau jambu biji sebagai camilan di antara waktu makan.
Dengan mengonsumsi beragam jenis makanan, kebutuhan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dapat diperoleh secara lebih seimbang.